Ernährung im Sport

Der folgende Text besteht aus zusammengefassten Aussschnitten des Arbeitsbuchs für den Diplomkurs Sportmassage der TRISANA Massagefachschule (www.trisana.ch). Detailliertere Ausführungen und Bilder sind im Arbeitsbuch nachzulesen.

Proteine im Sport

Der gesamte menschliche Körper befindet sich dauernd im Auf- und Abbau, sogar die Knochen. Unsere Energiereserven, ob Glykogen (Kohlenhydratreserve) oder Fett, können innert Sekunden auf- und wieder abgebaut werden, aber auch die Proteine, unsere Baustoffe, sind einem fortwährenden Zyklus unterworfen. Selbst ein Nichtsportler baut pro Tag mindestens 25 g Protein ab, wobei Protein aus der Muskelsubstanz, aus dem Magen-Darm-Trakt, aus den Knochen, dem Blut usw. verlorengeht. Wird nicht jeden Tag wenigstens dieses verlorene, bzw. verbrauchte Protein ersetzt, kommt es mit der Zeit zu einer Veramrung des Körpers an Protein d.h. zu Muskelschwund, Schwäche und Infektionsanfälligkeit. Im Gegensatz zu den anderen energiehaltigen Nährstoffen, den Kohlehydraten und Fetten, können Proteine (d.h. genauer gesagt, gewisse Bausteine der Proteine, die sogeannten essentiellen Aminosäuren) durch keinen anderen Nährstoff ersetzt werden. Sie müssen mit der Nahrung zugeführt werden. Proteine jedoch können sowohl in Kohlenhydrate wie auch in Fette umgewandelt werden. Die Umwandlung in Kohlenhydrate erfolgt, wenn der Körper, z.B. beim Ausdauersport, an Kohlenhydraten verarmt ist. Der Umbau der Proteine zu Fett findet nur statt, wenn viel zu viel Protein eingenommen wird. Auch ein Überschuss an Kohlenhydraten wird in Fett zmgebaut, während Fett selbst in keinen anderen Nährstoff umgewandelt werden kann. Fett wird entweder zur Energiegewinnung verbrannt oder bei Nichtgebrauch als Depotfett im Körper gespeichert.
Jeder Nahrungsüberschuss, egal ob Kohlenhydrat, Protein oder Fett, trägt schliesslich zum anwachsen der Fettdepots bei. Umgekehrt hat jeder Mangel an Protein zur Folge, dass wertvolle Muskelsubstanz verloren geht. Dasselbe geschieht auch, wenn ein Mangel an Kohlenhydraten besteht, denn Kohlenhydrate können im Körper nur durch Proteine hergestellt werden.
Der Proteinbedarf des Sportlers hat Anlass zu vielen Diskussionen gegeben. Heute ist bewiesen, dass der Sportler einen erhöhten Proteinbedarf hat - und dies in Abhängigkeit von der Sportart bzw. vom körperlichen Einsatz. Einerseits werden beim trainieren etwas mehr Muskelzellen abgebaut als im Ruhezustand, andererseits hat auch das Schwizten einen Substanzverlust zur Folge. Wird also ein Muskelwachstum angestrebt (z.B. beim Kraftsport oder beim Bodybuilding), ist der Proteinbedarf vorübergehend noch zusätzlich erhöht. Mindestens so wichtig wie tägliche Proteinmenge ist aber die Proteinqualität. Der normale Tagesbedarf ist mit 0.8 bis 1 g Protein / kg Körpergewicht abgedeckt, sofern die Nahrung ein Gemisch an hochwertigen tierischen und pflanzlichen Proteinen enthält. In diesen Proteinmengen sind bereits sämtliche möglichen Verwendungszwecke des Proteins einbezogen, wie z.B. der Ersatz von Muskelzellen, Knochenmaterial, Blutzellen und Plasmaproteinen, Darm- und Leberzellen usw. Im Extremfall kann der Tagesbedarf für den Kraftsportlern auf das 2- bis 3-fache ansteigen.

Kohlenhydrate und Fette im Sport

Als Energiequellen dienen im Prinzip zwei Nähstoffgruppen, die Kohlenhydrate und die Fette. Für den Sportler haben sie jedoch ganz unterschiedliche Bedeutungen, was sich teilweise bereits aus ihrer Vefügbarkeit ergibt- Kohlenhydrate können in Mengen von 300 bis maximal 600 g/Tag (dies nur beim Spitzen-Ausdauersportler) im Körper gespeichert werden, Fette dagegen bis zu 50 kg und mehr! Ein weiterer Unterschied besteht in der Verwertung dieser beiden Energiequellen. Kohlenhydrate (d.h. Glukose oder Glykogen) können im Körper währednd sehr kurzer Zeit (bis max. 2 Minuten) bei plötzlichen, intensiven Belastungen (wie z.B. 100m-Lauf) ohne Sauerstoff durch Vergarung in Energie umgesetzt werden. Dieser Vorgang heisst anaerobe Glykolyse, und ihr Endprodukt ist Milchsäure (Laktat), die erst nach längerer Zeit aus der Muskulatur verschwindet und bei zu hoher Konzentration die Muskelkonraktion hemmen kann.
Bei längerdauernden Leistungen wird Glukose mit Hilfe von Sauerstoff, durch sogenannte aerobe Glykolyse, zu Energie umgesetzt. Dieser Verbrennungsvorgang ist sehr ökonomisch und hinterlässt nur Kohlendioxyd und Wasser. Der menschliche Körper greift wenn immer möglich zu dieser Art der Energiegewinnung. Sind aber die Glykogendepots (Kohlenhydratspeicher) aufgebraucht (z.B. im Hungerzustand) oder soll eine langandauernde Ausdauerleistung erbracht werden, müssen die Fettreserven angezapft werden. Die Energiegewinnung aus Fett erfordert ca. 10 % mehr Sauerstoff und liefert erst noch etwas weniger Energie (6 % weniger ökonomisch als Glukoseverbrennung). Gerade bei Ausdauerleistungen (z.B. Langstreckenlaufen, Radfahren usw.) ist jedoch oft die Sauerstoffzufuhr der kritische Faktor beim Durchhalten. Jedes Ausdauerorientierte Training zielt darauf hin, den Körper so an die Energieproduktion zu gewöhnen, dass einerseits der Kreislauf via Blut genügend Sauerstoff an das Muskelgewebe liefern kann (Erhöhung der Sauerstoffkapazität) und andererseits der Stoffwechsel mit der Fettverbrennung beginnt, bevor alle Kohlenhydratreserven aufgebraucht sind. Je besser diese Mechanismen aufeinander eingestellt sind, desto länger kann eine Top-Leistung erbracht werden.

Vitamine im Sport

Die wasserlöslichen Vitamine greifen an verschiedenen Stellen im Stoffwechsel der Nährstoffe ein.
Bei erhöhtem Proteinbedarf steigt auch der Bedarf an Vitamin B6, während vor allem die Vitamine B1, B2, Niacin, Pantothenat und Biotin am Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fetten und der Energriebildung beteiligt sind und somit dem jeweiligen Bedarf angepasst werden müssen. Die fettlöslichen Vitamine A und D sind wesentlich für den Zustand der Knochen. Mangel kann zu Abnützungserscheinungen führen. Das Vitamin E schützt das Körperfett vor Oxidation und verhindert damit die Bildung von schädlichen Abbauprodukten (Peroxiden und Radikalen).

Wasserhaushalt, Mineralstoffe und Spurenelemente i

Von grösster Wichtigkeit für den Sportler ist der Wasserhaushalt. Verliert der Körper 10% des Körpergewichtes an Wasser tritt der Tod ein. Bereits bei einem Verlust von 2 % sinkt die Leistungsfähigkeit merklich ab. Wasser geht sowohl in Form von Schweiss wie auch mit der Ausatmungsluft verloren. Gut trainierte Sportler schwitzen weniger als untrainierte, und ihr Schweiss enthält auch etwas weniger Mineralstoffe. Wasser allein verschwindet zwar am schnellsten aus dem Magen, kann aber nur in Gegenwart von Mineralstoffen und Kohlenhydraten rasch vom Darm aufgenommen werden. Ein erschöpfter Körper ist deshalb oft nicht mehr in der Lage, das ihm angebitene Wasser aufzunehmen, was zu Erbrechen oder Durchfall führen kann. Wird jedoch ein zu stark konzentriertes Getränk eingenommen, muss es zuerst im Magen durch körpereigene Flüssigkeit verdünnt werden, bevor es aufgenommen werden kann. Dies erfordert Zeit und hinterlässt ein unangenehmes Durstgefühl. Daher ist auch die Einnahme von Salztabletten ohne gleichzeitige Flüssigkeitsaufnahme sehr ungünstig. Ideal sind somit Getränke, welche die im Schweiss verlorenen Mineralstoffe ersetzen.
Elektrolyt-Getränke enthalten gelöste Mineralstoffe. Oft werden solche Getränke als Elektrolytgetränke bezeichnet, da gelöste Mineralstoffe die elektrische Leitfähigkeit des Wassers erhöhen (Prinzip Autobatterie). In vielen Fällen empfiehlt sich der Zusatz einer gewissen Menge an Kohlenhydraten. Es hat sich erwiesen, dass isotonische Getränke am schnellsten vom Körper aufgenommen werden.
Isotonische Getränke sind gleich konzentriert wie das Blut, d.h. sie enthalten eine gleiche Menge an gelösten Stoffen (z.B. Salze, Kohlenhydrate) wie das Blut. Damit erübrigt sich eine Verdünnung oder Anreicherung des isotonischen Getränkes; es kann somit ohen Verzögerung durch den Darm ins Blut aufgenommen werden. Der isotonische Bereich liegt zwischen 280 und 320 mOsm/l.
Es sind vorallem die Mineralstoffe Natrium, Kalium und Chlorid, die im Schweiss ausgeschieden werden, und gerade sie sind für das zurückhalten des Wassers im Körper verantwortlich. Auch ein Mangel an Calcium, Phosphor und Magnesium solte vermieden werden, weil sonst die Knochen langfristig an Substanz verlieren, kurzfristig aber unangenehme Muskelkrämpfe auftreten können. Die Beduetung der Spurenelemente für den Sportler darf heute keineswegs unterschätzt werden, ist es doch das Gebiet, auf dem heute wohll am meisten geforscht wird. Wichtig dabei ist nicht das Vorhandensein der einzelnen Spurenelemente wie Eisen, Zink, Mangan, chrom, Kupfer, Jod, Selen usw., sondern ihr subtiles Zusammenspiel. Die Einnahme einzelner Spurenelemente in einer Überdosierung kann zu einem akuten Mangel an andern Spurenelementen führen. Deshalb ist Vorsicht geboten. Eine Mischkost aus tierischen und pflanzlichen Nahrungsmitteln hat sich bisher gut bewährt.

Einfluss der Nahrungsauswahl auf Verdauung und Res

Gerade im Sport ist es sehr wic

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